...

...

Το Ringtraining προτείνει

Τα βάρη αποτελούν όπως έχει αναφερθεί, βασικό εργαλείο για τη βελτίωση, τη σταθεροποίηση της φυσικής κατάστασης και την πρόληψη ή και αποκατάσταση τραυματισμών.

-Είναι κοινός πλέον παρανομαστής για όλα τα αθλήματα (ατομικά-ομαδικά).

-Πρέπει να γίνονται με σύστημα, να συμπληρώνουν το βασικό πρόγραμμα των προπονήσεων ακολουθώντας τη φιλοσοφία και την ιεραρχία της περιοδικότητας. Γίνονται αδιάκοπα σε όλες τις περιοδικές φάσεις καθότι μόνο έτσι μπορούν να είναι αποτελεσματικά. Συχνά παρατηρείται το φαινόμενο της άναρχης μη συστηματικής προπόνησης με βάρη, π.χ. σε φάσεις στην αρχή μιας περιοδικότητας όπου περνούν οι αθλητές κυριολεκτικά με τα μούτρα μήπως και επιταχύνουν το φορμάρισμα τους για αργότερα. Το αποτέλεσμα είναι σχεδόν ανύπαρκτο μια και απότομη διακοπή τους αργότερα εκμηδενίζει οποιοδήποτε καθεστός προσαρμογής, συμπεριλαμβάνοντας παράλληλα και της πιθανότητας τραυματισμού λόγω βιαστικής επιβάρυνσης.

Τα βάρη στις περιοδικές φάσεις της προπόνησης

Η χρήση των βαρών ακολουθεί τη γενικότερη θεώρηση της περιοδικότητας όπου η διαφοροποίηση της έντασης και της διάρκειας είναι επιτακτική. Για την κορύφωση της βιολογικής απόδοσης του οργανισμού κανείς δεν έχει τη δυνατότητα να γυμνάζεται με σταθερά μεγάλα φορτία διαρκώς και να διατηρεί σε μόνιμη βάση την κορυφή της απόδοσης του.

Γενικά η προπόνηση με βάρη στην περιοδικότητα ακολουθεί 2 σενάρια:

Πρώτο σενάριο είναι η φάση του "φορτώματος" όπου επιφορτίζουμε το μυϊκό σύνολο με ένταση ή με όγκο προπόνησης στοχεύοντας στο συνολικό κέρδος, στη φυσική κατάσταση σαν υπόβαθρο και όχι σαν κέρδος για τις αγωνιστικές απαιτήσεις. Επιλέγονται βασικές ασκήσεις με τις παραλλαγές τους για όλες τις μυϊκές ομάδες, ακολουθώντας ένα κινητικό πρότυπο εκτέλεσης βιομηχανικά ορθόδοξο και σύμφωνα πάντα με τις ανατομικές ιδιαιτερότητες του κάθε αθλητή.

Το δεύτερο σενάριο στοχεύει στη φάση της "εξειδίκευσης" αφ'ενός και αφετέρου στη διατήρηση της ήδη αποκτηθείσας απόδοσης κατά τη φάση του "φορτώματος". Τόσο οι ασκήσεις όσο και οι μυϊκές ομάδες που ασκούνται έχουν προπαγανδιστικό χαρακτήρα για τις αγωνιστικές συνθήκες (τα πρότυπα εκτέλεσης μιμούνται αρκετά την εικόνα της αγωνιστικής κίνησης).

Μια όμως πολύ βασική προϋπόθεση για αποτελεσματική περιοδικότητα είναι ο βαθμός προόδου σε κάθε φάση. Αυτό σημαίνει ότι δε φτάνουν μόνο τα προσχήματα αν δεν υπάρχει η ουσία της προπόνησης που λέγεται προσαρμογή. Τα ερεθίσματα της δουλειάς πρέπει να είναι τέτοια όπου η κόπωση να μην είναι ούτε εξοντωτική αλλά ούτε και ανύπαρκτη. Με την πιστοποίηση της προόδου σε κάθε φάση μπορούμε να γνωρίζουμε αν ο αθλητής απέδωσε σύμφωνα με τις δυνατότητες του. Αυτή η πιστοποίηση γίνεται με τεστ αξιολόγησης της απόδοσης, όπως τεστ μέγιστης δύναμης, αντοχή στη δύναμη, κλπ στο γυμναστήριο ή σε εργομετρικό. Τα αποτελέσματα των δοκιμασιών αξιολογούν τις μεθόδους προπόνησης και τα προγράμματα που χρησιμοποιήθηκαν.

Ένα σύνηθες πλάνο με βάρη στις περιοδικές φάσεις είναι το παρακάτως:

Σε φάση προετοιμασίας γενικής φυσικής κατάστασης δίνονται πολύπλευρα ερεθίσματα ξεκινώντας

1) με γενικές ασκήσεις μικρής έντασης με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις π.χ. 55% - 65% επιβάρυνση της μέγιστης δύναμης με επαναλήψεις από 15-20, κυρίως για μυϊκή αντοχή, λίγη υπερτροφία και ελάχιστη δύναμη, με ελάχιστη διάρκεια 3 εβδομάδων.

2) Οι επόμενες 3 εβδομάδες ακολουθούνν με μέτρια ένταση, επιβάρυνσεις 70%-80% της μέγιστης δύναμης με 10-12 επαναλήψεις, για υπερτροφία, αντοχή στη δύναμη και λίγη δύναμη.

3)Στις τελευταίες 3 εβδομάδες επιλέγουμε ασκήσεις μεγάλης έντασης 85%-90% (έως 5-8 επαναλήψεις, δύναμη και μυική υπερτροφία) και 95% (1-2 επαναλήψεις, για μέγιστη δύναμη και λίγη μάζα). Αυτό το σύντομο πλάνο γενικής φυσικής κατάστασης με βάρη προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα για τα επόμενα εξειδικευμένα ερεθίσματα ασκήσεων με βάρη, σύμφωνα με τα αθλητικά πρότυπα.

Στη φάση ειδικής προετοιμασίας γίνεται επιλογή συγκεκριμένων ασκήσεων όπου φορτίζουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες όπως δραστηριοποιούνται κατά την αθλητική κίνηση. Αυτές γίνονται είτε με κυκλική μορφή για να περιλαμβάνονται όλες οι μυϊκές ομάδες στην ίδια προπονητική μέρα, είτε σε split προγράμματα για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Εδώ καλλιεργούνται παράμετροι όπως ταχύτητα και "αγωνιστική" ταχύτητα, ταχυδύναμη, ειδική δύναμη και αντοχή στο χαρακτήρα του αγωνίσματος.

Για το στόχο της ταχυδύναμης επιλέγεται επιβάρυνση μεταξύ 30-60% για γρήγορες επαναλήψεις των 6-8. Για το στόχο της ταχύτητας ("αγωνιστικής" ταχύτητας) συνήθως επιλέγεται επιβάρυνση που δεν ξεπερνά το 40% (30%-40%) όλες οι επαναλήψεις 6-8 όπως και στην εκρηκτική μέθοδο (ταχυδύναμης) εκτελούνται με μέγιστη ταχύτητα χωρίς αυτή να μειώνεται σε όλο το έυρος των επαναλήψεων.

Προγράμματα για ανάπτυξη της ειδικής αντοχής και δύναμης αντίστοιχα ακολουθούν τα ίδια στοιχεία επιβάρυνσης όπως ακριβώς στη φάση ανάπτυξης της γενικής φυσικής κατάστασης: 55%-65% με 15-20 επαναλήψεις για ειδική αντοχή και 85%-90% με 5-8 επαναλήψεις (όριο υπομέγιστης κατά προτίμηση) για δύναμη. Σε κάποιες περιπτώσεις που απαιτεί το ίδιο το άθλημα χρησιμοποιείται και η μέγιστη ζώνη 95%+ για 1-2 επαναλήψεις.

Χαρακτηριστικά της επιβάρυνσης στην προπόνηση με βάρη:

1. Ένταση επιβάρυνσης (% επί του μέγιστου).

2. Διάρκεια επιβάρυνσης (πόσο χρόνο διαρκεί η επανάληψη).

3. Αριθμός επαναλήψεων (στα σετ).

4. Αριθμός των σειρών (σετ) στην προπόνηση.

5. Διάρκεια διαλείμματος (μεταξύ των σειρών).

6. Συχνότητα προπόνησης (ημερήσια, εβδομαδιαία, περιοδικά).

Συσχέτιση στοιχείων επιβάρυνσης και προσαρμογών στα βάρη.

Στοιχεία Επιβάρυνσης:

-% Ένταση του μέγιστου βάρους.
-Επαναλήψεις (αριθμός).
-Σετ (αριθμός σειρών).
-Διάλειμμα (χρόνος).

Κύριες Προσαρμογές:

- Μέγιστη δύναμη (μέγιστη λειτουργική ικανότητα του μυός).
- Υπερτροφία (μυϊκή μάζα-όγκος).
- Μυϊκή αντοχή (ικανότητα συνεχούς χωρίς κόπωση, έργου).
- Μυϊκή ποιότητα, ανθεκτικότητα μυοτενόντιου συνόλου.
- Μυϊκός προσδιορισμός (σχηματισμός μυών).