Διαβάστε Επίσης
...Το συχνότερο ίσως θέμα που απασχολεί όλο τον αθλητικό κόσμο είναι ο έλεγχος του αθλητικού βάρους. Το βάρος αυτό πρέπει να είναι σύμφωνα με το σωματότυπο και τις αγωνιστικές απαιτήσεις τόσο σε φυσική κατάσταση όσο και στο όριο που μπορεί να ορίζει η κατηγορία που αγωνίζεται (όπως στην πυγμαχία, πάλη κλπ.)
Το σύνηθες φαινόμενο που απασχολεί είναι η διατήρηση ή η μείωση του βάρους. Το δεύτερο είναι και ο συνηθέστερος βραχνάς των αθλητών καθώς αδυνατούν να διατηρήσουν το ιδανικό τους όριο.
Αυτό συμβαίνει για τους εξής λόγους:
1) Υπέρβαροι αθλητές συνήθως τρώνε υπερβολικά.
2)Μετά από περιόδους "αγωνιστικής" εξαντλητικής δίαιτας παίρνουν αρκετό βάρος παραπανίσιο για αρκετό χρονικό διάστημα. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί εκ νέου σε νέες στερητικές, εξαντλητικές δίαιτες που ακολουθούνται από μεγάλες αυξήσεις βάρους και πάει λέγοντας.
Πρέπει να γνωρίζουμε ότι για να διατηρήσουμε το βάρος μας:
1. Επιδιώκουμε μέσω προπόνησης διατήρηση του αερόβιου μεταβολισμού ή και ελαφριά αύξηση (π.χ. τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι).
2. Διατηρούμε ισορροπημένη δίαιτα, βασισμένη ούτε σε πολλούς υδατάνθρακες ούτε βασισμένη σε πολλή πρωτεϊνη και λίγους υδατάνθρακες.
Για να μειωθεί το βάρος
Στην περίπτωση που πρέπει το υπερβολικό βάρος να βρει το ιδανικό όριο πρέπει:
1) Να αυξηθούν οι αεροβικές δραστηριότητες.
2) Το υπόλοιπο προπονητικό πρόγραμμα να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις που ορίζουν οι αεροβικές δραστηριότητες (π.χ. επιλογή έντασης-διάρκειας στα βάρη ή στη ρουτίνα που επιβάλλει η αθλητική δραστηριότητα) καθότι το ζητούμενο είναι η απώλεια λίπους και όχι συνολικά μόνο του βάρους. Μια σημαντική απώλεια σε μυϊκό ιστό θα έχει ολέθρια αποτελέσματα για την απόδοση του αθλητή.
Διατροφικά χρησιμοποιούνται 2 βασικοί τρόποι μείωσης βάρους:
1. Υποθερμιδική δίαιτα: μείωση συνολικής θερμιδικής πρόσληψης (λίγο φαγητό). Αυτή είναι μια πρακτική λύση, που θέλει όμως προσοχή γιατί εύκολα μπορεί να προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις.
2. Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεϊνες και λίπη. Μια γρήγορη λύση για μείωση βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα, ειδικά για "προλάβει" ο αθλητής τη ζύγιση. Μακροπρόθεσμα όμως είναι επιβλαβής με μεγάλο ρίσκο για την υγεία του αθλητή ειδικά αν συνοδεύεται με σκληρή προπόνηση, χάπια διούρησης, θερμό περιβάλλον, χρήση σάουνας κλπ.
Και στις δύο περιπτώσεις υπάρχει άμεσο κίνδυνος τόσο ανισορροπίας θρεπτικών συστατικών όσο και απώλειας μυϊκής μάζας όταν εφαρμοστούν για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα
Συνολικά θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τα εξής:
1. Η μείωση του βάρους στα ιδανικά όρια είναι πιο εφικτή όταν πρόκειται α) για λίγα περιττά κιλά κερδισμένα σε μικρό χρονικό διάστημα παρά όταν πρόκειται β) αρκετά κιλά εδραιωμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στη δεύτερη περίπτωση που είναι και η συνηθέστερη παρατηρείται και το "κυνηγητό" για να χαθούν τα κιλά αυτά την τελευταία στιγμή, με δίαιτες στέρησης με βοηθήματα (π.χ. διουρητικά) και προπονητικής πρακτικής εξάντλησης.
2. Συνεπώς η έξυπνη τακτική είναι ισορροπημένη δίαιτα όλο το χρόνο χωρίς ακρότητες για να μη χρειαστεί να τρέχουμε την τελευταία στιγμή. Οποιαδήποτε μορφή στέρησης ή νηστείες δεν ενδείκνύονται για αθλητές σε καμιά περίπτωση.
3. Όταν ο αθλητής είναι υπέρβαρος για μεγάλο χρονικό διάστημα καλό είναι να διαγνώσει πρώτα ιατρικά αν υπάρχει οργανική αιτία για την παχυσαρκεία ή αν απλά τρώει πολύ. Έτσι μπορεί ασφαλέστερα να προβεί σε προγράμματα δίαιτας.
4. Στόχος κάθε σωστής δίαιτας και ειδικά όταν έχουν παρθεί πολλά κιλά (πάνω από 10) είναι να παρέχει τη δυνατότητα σταδιακής προσαρμογής του οργανισμού, ελαχιστοποιώντας έτσι τις απώλειες μυϊκού ιστού. Αυτό χρειάζεται ένα χρονικό προγραμματισμό με κάποιες περιοδικές διακοπές. Ο αθλητής για να επανέλθει στο βάρος του και να το αξιοποιήσει προπονητικά θέλει χρόνο!
5. Καλό είναι σε μια δίαιτα να λαμβάνεται και μια συμπληρωματική αγωγή με πολυβιταμινούχα σκευάσματα και σκευάσματα πρωτεϊνών ή αμινοξέων, για μεγαλύτερη προστασία του μυϊκού ιστού, εφόσον δεν υπάρχει κάποιο ζήτημα που να χρήζει ιατρικής παρακολούθησης και πάντα σύμφωνα με την έγκριση του γιατρού.
6. Προσοχή! Όχι φαρμακευτικά σκευάσματα περιορισμού της όρεξης.
- Όχι διουρητικά χάπια
- Όχι στεροειδή (αναβολικά, ανδρογόνα)
Δεν έχουν καμιά θέση στον όλο προγραμματισμό σας.
7. Η κατανάλωση άφθονου νερού είναι κλειδί για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Αποφεύγετε το αλκοόλ.
8. Αν για κάποιο λόγο παρεκλίνετε λίγο από τη δίαιτα σας κάντε το με μέτρο, χωρίς άγχος και τύψεις και προπάντων χωρίς να σταματήσετε τη δίαιτα σας.
9. Αποφεύγετε τα πολλά ρούχα στην προπόνηση. Αφήνετε το δέρμα σας να αναπνέει και να ιδρώνει φυσιολογικά χωρίς συνθετικές φόρμες και ζώνες αδυνατίσματος. όλες τις εποχές.
10. Το ζύγισμα να γίνεται 1 φορά την εβδομάδα (ένας αποδεκτός ρυθμός αδυνατίσματος είναι 1 kgr/εβδομάδα). Είναι ακόμα προτιμότερο να γίνεται μια μέτρηση σωματικής σύστασης κάθε 20 ημέρες (λιπομέτρηση) και σωματομετρία παρά να ανεβαίνετε κάθε τρεις και λίγο στη ζυγαριά.
11. Η σάουνα και η χειροπρακτικές τεχνικές (μασάζ) δεν είναι για αδυνάτισμα, παρά μόνο για αποκατάσταση και χαλάρωμα.
Για να αυξηθεί το βάρος
Στο πολύ μικρότερο ποσοστό οι αθλητές παρουσιάζουν την αντίστροφη εικόνα, δηλαδή να χρειάζεται να πάρουν μάζα γιατί είναι ελλειποβαρείς σε αθλήματα όπως π.χ. ρίψεις, αθλήματα δύναμης (στις βαριές κατηγορίες όπου δεν υπάρχει όριο βάρους) όπως πάλη, διαγωνισμοί αθλημάτων δύναμης και ισχύος, οι αθλητές πολλές φορές χρειάζονται ένα αυξημένο ενεργό βάρος για ψηλότερες επιδόσεις. Όταν λέμε ενεργό βάρος, εννοούμε καθαρή μυϊκή μάζα και όχι ανενεργό όπως λίπος. Μια αύξηση σε λίπος δεν παρέχει κανένα όφελος στις επιδόσεις αλλά αντίθετα πρόωρη κόπωση, καθώς δρα σαν "φρένο" στη βιομηχανική της όλης κίνησης.
Αυτό σίγουρα επιτυγχάνεται με επιλεκτική προπόνηση δύναμης και σχετικής υπερτροφίας (όχι υπέρμετρης), μέσα στη ρουτίνα του συνολικού προπονητικού προγράμματος και στις ανάγκες του συγκεκριμένου αθλήματος.
Συνολικά θα πρέπει να λαμβάνονται υπ' όψην τα εξής:
1. Το πρόγραμμα προπόνησης να περιλαμβάνει επιλεκτικές ασκήσεις δύναμης και υπερτροφίας μέσα στο επιτρεπτό πλάνο και όριο.
2. Να περιορίζονται οι υπέρογκες ή μαραθώνιες αεροβικές δραστηριότητες.
3. Συνολική αύξηση θερμιδικής πρόσληψης με μικρά πολλά γεύματα.
4. Δίαιτα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (μακαρόνια,, ρύζι, καλαμπόκι, δημητριακά, φρούτα), π.χ. 78gr/kgr σωματικού βάρους.
5. Όχι υπερβολική λήψη πρωτεϊνών (πάνω από 2gr/kgr σωματικού βάρους).
6. Αρκετό νερό ενδιάμεσα των γευμάτων.
7. Όχι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ζάχαρη, αναψυκτικά, γλυκά). Αυτοί τείνουν σε απότομη αύξηση ανενεργού λιπώδους βάρους.
8. Κάποια συμπληρώματα πρωτεϊνούχα ή αμινοξέων σε συνδιασμό με χρήση κρεατίνης μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα, εφόσον όμως κριθούν απαραίτητα.
- Μια επιθυμητή αύξηση βάρους δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2 κιλά το μήνα. Οτιδήποτε περισσότερο μεταφράζεται σε λίπος.
- Κάθε μήνα μια λιπομέτρηση είναι αναγκαία.
