Οι διατάσεις αποτελούν ενα είδος εξάσκησης, με στόχο να επιμηκυνθούν οι μύες στο καλύτερο δυνατό όριο, διευκολύνοντας το εύρος τροχιάς των αρθρώσεων που περιβάλλουν. Διατηρείται έτσι η ελαστικοτητά τους καί αποτρέπουν την τάση που έχουν να "μαζέυουν", σαν αποτέλεσμα του απλού μυϊκού τόνου, τής έντονης προπόνησης, τής βαριάς σωματικής εργασίας, ή τής καθιστικής εργασίας. Στίς πολεμικές τέχνες καί αθλήματα, αποτελούν ειδικό σημείο αναφοράς, γιά σωστή εκτέλεση – διατήρηση τών τεχνικών δεξιοτήτων.
Είδη διατάσεων
Οι διατάσεις, συναντώνται με τίς εξής μορφές:
Στατικές: Αφορούν διατήρηση μιάς θέσης γιά κάποιο χρονικό διάστημα, μέ ή χωρίς παρτενέρ. Αναφέρονται και ώς παθητικές.
Βαλλιστικές: Αφορούν τήν επίτευξη διάτασης μέσω κίνησης, μέ ρυθμικό επαναληπτικό τρόπο (αιωρήσεις, ταλαντώσεις), μέ ήπιο ή δυναμικό χαρακτήρα.
Διατάσεις Ρ.Ν.F. : Αφορούν ειδικές τεχνικές, μέ σύνθετο, συνδυαστικό χαρακτήρα, πού προάγουν εκτατικότητα, μέσω συστολής – χαλάρωσης – διάτασης. Απαιτούν πιό εξειδικευμένη γνώση και εμπειρία, τόσο απ’τόν αθλούμενο όσο και απ’τόν βοηθό, ή συνασκούμενο. Μπορούν να γίνονται και στίς προπονήσεις, αλλά και σέ περιόδους αποκατάστασης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικές γιά τά μαχητικά σπόρ.
Διατάσεις περιτονίας: Στίς μεγάλες μυικές ομάδες, χρησιμοποιούνται συνδυαστικές τεχνικές, μέ ρυθμικό – στατικοπαθητικό τρόπο, καθ’ότι απαιτούνται μαγαλύτερες δυνάμεις νά υπερνικηθεί τό σύνολο τού μυικού τόνου. Στήν ουσία όλο τό μυικό σύστημα, περιβάλλεται από συνδετικές ταινίες, μέ σχηματισμούς ποικίλων κατευθύνσεων, όπου «δένουν» και «μεταφέρουν» αποτελεσματικότερα, τήν ενέργεια τού μυικού συνόλου. Ο συνδετικός ιστός τής περιτονίας τών μυών, αποτελεί περίπου τό 40% τής συνολικής αντίστασης στήν απλή κίνηση. Είναι σημαντικότατος ο ρόλος τους, γιά βασική ελαστικότητα και ευλυγισία. Ο τρόπος εκτελεσής τους ξεκινά μέ ταλαντώσεις ή αιωρήσεις και καταλήγει σέ σταθερή, ισομετρική διάταση, όπως π.χ. ή διάταση οπίσθιων μηριαίων από καθιστή (εδραία) θέση.
Ποιές είναι οί καλύτερες?
Τό θέμα δέν είναι ποιές είναι καλύτερες και ποιές οχι, αλλά ποιές πρέπει νά επιλέγουμε, ανάλογα τό στάδιο και τό είδος τής προπόνησης μας. Βασική αρχή, τό καλό ζέσταμα. Μήν κάνετε καμία διάταση χωρίς ζέσταμα.Αποτελεί τό πρώτο στάδιο τής προπόνησης. Αφού τελειώσουμε ενα 10λεπτο γενικού ζεστάματος μέ τρέξιμο, ποδήλατο, ξεκινάμε μέ στατικές διατατικές, γιά όλα τά μυικά γκρούπ. Η διάρκεια δέν ξεπερνά τά 5 λεπτά και κάθε διάταση τά 30 δευτερα. Ο στόχος εδώ, είναι νά ελαστικοποιήσουμε τούς μύες, πρίν περάσουμε στό ειδικό ζέσταμα, μέ δυναμικότερες ειδικές κινήσεις. Ο τρόπος εκτέλεσης είναι σχετικά ήπιος, χωρίς βοηθό Στό στάδιο γενικού ζεστάματος, οί στατικές είναι καταλληλότερες και ασφαλέστερες.
Περνώντας στή φάση τού ειδικόυ ζεστάματος, μέ ειδικές προασκήσεις γιά 6 – 8 λεπτά, συνδυάζουμε ρυθμικές διατάσεις (αιωρήσεις, ταλαντώσεις), γιά 12 – 15 επαναλήψεις μέ αυξανόμενη οχι μέγιστη ένταση. Τήν τελευταία επανάληψη τήν διατηρούμε γιά 15 δεύτερα. Στήν φάση αυτή οι βαλλιστικές δίνουν τό πλεονέκτημα τής κίνησης, ενώ παράλληλα διατηρούν ζεστούς μύες και αρθρώσεις. Τώρα μπορούμε νά κάνουμε τό κυρίως πρόγραμμα, ενώ σέ τακτικά διαλείμματα κάνουμε στατικές (παθητικές) διατάσεις μέ ή χωρίς βοηθό, γιά νά αποτρέπεται τό «σφύξιμο». Η διάρκεια εδώ δέν περνά τά 15 δεύτερα, γιά νά μήν «κρυώσουμε» τούς μύες.
Καθώς ή κυρίως προπόνηση τελειώνει, γίνεται 10λεπτη αποθεραπεία μέ χαμηλής έντασης ασκήσεις γιά απομάκρυνση γαλακκτικού οξέως , σταδιακή μείωση θερμοκρασίας, αλλά όχι «κρυώματος».Νά αποφεύγεται αποθεραπεία μεγάλης διάρκειας, γιατί μπορεί νά ρίξει τόσο τήν θερμοκρασία, μέ αποτέλεσμα νά μήν μπορούν νά γίνουν μέ ασφάλεια διατάσεις χαλάρωσης. Στήν φάση τού χαλαρώματος, μπορούν νά χρησιμοποιηθούν τόσο διατάσεις P.N.F.,όσο και περιτονίας. Στην Ιδιοδεκτική Νευρομυική Διευκόλυνση (P.N.F.), μπορούν νά γίνουν όπως αναφέραμε, μέ συνδυάσμούς σύσπαση – χαλάρωση – διάταση, βοηθώντας έτσι εκτός τού χαλαρώματος καί κάποιες ίσως αδυναμίες. Προσοχή όμως νά εκτελούνται από προχωρημένους και έμπειρους. Κάποιες τεχνικές είναι αρκετά επώδυνες καί απαιτούν καθαρούς μύες από τραυματισμούς.
Συνηθέστερα λάθη στίς διατάσεις!!!
Διατάσεις χωρίς βασικό ζέσταμα.
Διατάσεις μέ ανταγωνιστικό χαρακτήρα.
Διατάσεις χωρίς σωστή συνεργασία ασκούμενου – βοηθού.
Κακή τεχνική εκτέλεσης.
Επανάληψη ίδιων ασκήσεων χωρίς ποικιλία καί παραλλαγές.
Ιδια ένταση σέ καθημερινή βάση.
Μή τήρηση ημερών ξεκούρασης.
Διατάσεις μιά στό τόσο.
Μήν κάνετε διατάσεις όταν:
Υπάρχει τραυματισμός στό διατεινόμενο μέλος. (θλάση, κάταγμα, οστεοπόρωση, αρθρίτιδα, οξεία τενοντίτιδα, απώλεια αισθητικότητας,διαστρέμμα).
Υπάρχει υπερευκαμψία, ασθένεια αγγείων.
Επισκεφθείτε ιατρική ομάδα (αθλητίατρο, φυσιοθεραπευτή, γυμναστή αποκατάστασης), πρίν κάνετε οτιδήποτε.
