Διαβάστε Επίσης
Ηλικία & ΠροπόνησηΗ προπονητική αποτελεί πλέον αντικείμενο επιστημονικής έρευνας με στόχο τη βελτιώση της απόδοσης είτε σε πρωταθλητικό επίπεδο είτε σε fitness. Κάθε περίπτωση πρέπει να αντιμετωπίζεται ξεχωριστά. Για τον καθένα στο τομέα που στοχεύει. Όμως, όποιος και αν είναι ο στόχος, ακολουθώντας κάποιους βασικούς κανόνες, κάποιος μπορεί να βρει το ιδανικό μοντέλο για τον εαυτό του.
1) Γενικά στοιχεία Περιοδικότητας
Οι αθλητές κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων τους δεν μπορούν να βρίσκονται διαρκώς σε φόρμα. Είναι κάτι που αποκτούν κατά περιόδους. Τη διατηρούν για κάποιο χρονικό διάστημα και έπειτα τη χάνουν προσωρινά. Είναι επιτακτική και αναγκαία η τήρηση της περιοδικότητας καθότι οι παράμετροι της φυσικής κατάστασης (αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, συντονισμός, ευλυγισία) κορυφώνονται σταδιακά στον ανθρώπινο οργανισμό και όχι όλλες μαζί στην ίδια περίοδο αλλά ούτε και σε συνεχόμενες περιόδους.
Η περιοδικότητα είναι κοινός παρανομαστής για όλους τους αθλητές αλλά αυτοί που έχουν την πολυτέλεια να την προγραμματίζουν και τη σχεδιάζουν αποτελεσματικότερα είναι οι αθλητές του στίβου, κολύμβησης, άρσης βαρών, πάλης, πυγμαχίας, και γενικότερα των ατομικών αγωνισμάτων. Οι αθλητές ομαδικών αγωνισμάτων είναι υποχρεωμένοι να διατηρούν ένα υψηλό μέσο όρο από τη φόρμα τους όλο το χρόνο (π.χ. 7-9 μήνες) λόγω συνεχόμενων αγωνιστικών υποχρεώσεων. Ο αθλητής στίβου π.χ. ακολουθεί περιοδικότητα προετοιμασίας για 6-7 μήνες για ένα αγώνα μερικών λεπτών ή και δευτερολέπτων ενώ ένας ποδοσφαιριστής χρειάζεται υψηλή απόδοση για 25-30 αγώνες μετά από σύντομη περιοδική προετοιμασία που δεν ξεπερνά τις 10 εβδομάδες (21/2 μήνες). Οποια και αν είναι η αθλητική κατεύθυνση ο στόχος της κορύφωσης περιλαμβάνει εξελικτικά στάδια που δεν έρχονται "τυχαία" αλλά με προσχεδιασμένη προπόνηση.
2) Γενικές και ειδικές περιοδικές φάσεις
Στην πρώτη φάση (περίοδος γεν. φυσικής κατάστασης): αναπτύσσονται όλες οι βασικές σωματικές ικανότητες σε ανώτερο επίπεδο από ότιπροηγουμένως. Στόχος εδώ του αθλητή είναι να φτιάξει ένα περιβάλλον προσαρμογών που θα τον διευκολύνει στην πιο εξειδιεκευμένη προπόνηση της επόμενης φάσης. Η βασική φιλοσοφία της φάσης αυτής είναι η ποσοτική προπόνηση (όγκος) με πολλές διαφορετικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος στις βασικές φυσικές ικανότητες (δύναμη, αντοχή, ταχύτητα, συντονισμός, κλπ). Με τη βαρύτητα όμως να δίνεται στις αερόβιες ασκήσεις. Οι εντάσεις είναι χαμηλές μέτριες με μεγάλη ποσότητα. Οι βασικές αρχές που ισχύουν εδώ είναι:
-Από τα εύκολα στα δύσκολα.
-Από τα γνωστά στα άγνωστα.
-Από τα απλά στα σύνθετα.
-Από τα γενικά στα ειδικά.
Ο όγκος προπόνησης μπορεί να απαιτεί και διπλές προπονήσεις ημερήσια. π.χ. το πρωί βαρύτητα στη φυσική κατάσταση (τρέξιμο ή βάρη) και το απόγευμα βαρύτητα στη βασική τεχνική και επιδεξιότητα.
H δεύτερη φάση (περίοδος ειδικής φυσικής κατάστασης): είναι μια μεταβατική φάση και παράλληλα προπομπός της ειδικής αγωνιστικής φόρμας. Στη φάση αυτή οι ασκήσεις είναι πιο ειδικές και προσομοιώνουν κινήσεις και τεχνικές όπως παρουσιάζονται αγωνιστικά. Οι ασκήσεις είναι λιγότερο αερόβιες η ένταση αυξάνεται σε μέτρια-υψηλά επίπεδα, χρησιμοποιούνται εκρηκτικές, ταχυδυναμικές πλειομετρικές (αλτικές) ασκήσεις οι οποίες σε αυτή τη φάση είναι αρκετά ασφαλείς και παραγωγικές αφού στο προηγούμενο στάδιο δόθηκε βαρύτητα στη βασική υποδομή των προσαρμογών τόσο στη δύναμη όσο και στην αντοχή. Η βασική γραμμή που ισχύει εδώ είναι:
-Από τα γενικά στα ειδικά και μετά στα εξειδικευμένα.
-Από τα δύσκολα στα δυσκολότερα.
-Από το ολικό στο εξειδικευμένο και αγωνιστικό.
-Από τη δημιουργία του "αποθέματος" στην αποτελεσματική του χρησιμοποίηση.
Η καθαρή αγωνιστική φάση περιλαμβάνει όλους του αγώνες που θα πραγματοποιηθούν. Αυτή η φάση μπορεί να χωριστεί σε κάποιες υποπεριόδους ανάλογα με τον αριθμό των αγώνων και τη συχνότητα τους. Συνήθως στα ομαδικά αθλήματα υπάρχουν εβδομαδιαίοι κύκλοι προετοιμασίας (με 2 αγώνες) ενώ στα ατομικά υπάρχουν αποστάσεις μεταξύ των αγώνων. Αν αυτή η χρονική απόσταση ξεπερνά το 2μηνο όπως συμβαίνει στο στίβο, στην πάλη, πυγμαχία τότε μιλάμε για διπλή περιοδικότητα και των τριών φάσεων 2 φορές μέσα σε ένα χρόνο.
Στην τρίτη φάση(μεταβατική περίοδος, "χάσιμο της φόρμας"): Εδώ δίνεται η δυνατότητα για "αποφόρτιση" σωματική ξεκούραση (αποκατάσταση) και μείωση του ψυχολογικού στρες χωρίς όμως να διακόπτεται η προπόνηση. Η ενασχόληση αφορά συμμετοχή σε διάφορα σπορ και άλλες δραστηριότητες που θα βοηθήσουν να διατηρηθεί ένας μέσος όρος από τη φυσική κατάσταση με ρυθμούς και χαρακτήρα ψυχαγωγίας. Στα ομαδικά αθλήματα υπάρχει μόνο μια μεταβατική περίοδος συνήθως γύρω στις 20 ημέρες, ενώ στα ατομικά μπορεί να χρειαστεί μια δεύτερη μεταβατική συνήθως 10 ημερών.
Παρατηρήσεις:
- Σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τη χρονική διάρκεια στη δομή των περιόδων και την αποπεράτωση αυτών είναι ο ρυθμός προόδου του αθλητή. Υπάρχουν μεν γενικές εκτιμήσεις στο χρόνο διεξαγωγής αλλά αυτό διαφέρει από αθλητή σε αθλητή καθότι τα κέρδη και οι προσαρμογές δεν είναι ίδια για κάθε άτομο.
- Είναι απαραίτητο μετά από κάθε φάση να πραγματοποιούνται δοκιμασίες αξιολόγησης της απόδοσης όπως εργομετρικοί έλεγχοι για τη φυσική κατάσταση (αερόβια τεστ, τεστ δύναμης, κ.λ.π.) ειδικά στην πρώτη φάση και αγωνιστικά τεστ για την αγωνιστική αξιολόγογηση (συνήθως πριν το κυρίως αγωνιστικό πρόγραμμα). Τέλος στη φάση αποκατάστασης δηλαδή στη μεταβατική περίοδο, μπορούν να γίνουν αξιολογήσεις εργαστηριακά της φυσικής κατάστασης όχι για την απόδοση της αθλητικής φόρμας, αλλά κυρίως για να βρουν συμπεράσματα γαι τα επίπεδα φόρτισης ή υπερκόπωσης, που τυχόν να έχουν προέλθει από το απαιτητικό αγωνιστικό πρόγραμμα.
- Οι αξιολογήσεις αυτές αποτελούν πολύτιμο εργαλείο πρόβλεψης και πρόληψης τραυματισμών.
3) Σχεδιασμός Περιοδικότητας ατομικών αγωνισμάτων
1η Φάση Προετοιμασίας (Αρχή χειμερινής περιόδου)
Διάρκεια: Περίπου 6 εβδομάδες (Νοέμβριος - Μέσα Δεκεμβρίου).
Στόχοι: Βασική τεχνική επιδεξιότητα αγωνίσματος, αύξηση αερόβιας ικανότητας μέσω γενικής προπόνησης (τρέξιμο, ποδήλατο), διατήρηση της υπάρχουσας δύναμης.
Μέσα: Προπόνηση τεχνικής αγωνίσματος, δρόμοι, άλματα, προπόνηση αντοχής στη δύναμη με βάρη.
Παρατηρήσεις: Το τεχνικό κομμάτι της προπόνησης βασίζεται σε πολύπλευρες ασκήσεις (προασκήσεις) τεχνικού χαρακτήρα όπως π.χ. ελεύθερη σκιαμαχία, σάκκοι, στόχοι σε κυκλική μορφή δίνοντας ελάχιστη σημασία στη στρατηγική. Το κομμάτι της φυσικής κατάστασης βασίζεται σε ποσοτική φόρτιση (2 προπονήσεις ημερήσια) με έμφαση στον αερόβιο μεταβολισμό π.χ. τρέξιμο από 30-60 λεπτά σταθερής χαμηλής έντασης 65% μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
-Το γενικό κομμάτι της αντοχής συμπληρώνεται εναλλακτικά με κολύμπι ή ποδήλατο. Αυτά μπορούν να γίνονται σε πρωϊνές προπονητικές συνεδρίες.
-Το ειδικό κομμάτι της αντοχής μπορεί να συνδιάζεται μέσα σε ένα μέρος της γενικής αντοχής όπως π.χ. ασκήσεις ειδικού χαρακτήρα μετά το τρέξιμο με σχοινάκι και σκιαμαχία ή άλλες προασκήσεις που υποστηρίζουν τον τεχνικό χαρακτήρα. Το ειδικό κομμάτι αυτό της αντοχής μπορεί να συνεχίζεται και αργότερα μέσα στη δεύτερη συνεδρία (στην τεχνική προπόνηση).
-Από την πλευρά της γενικής δύναμης επιλέγονται ασκήσεις με βάρη οι οποίες έχουν στόχο την αντοχή στη δύναμη και την σταθεροποίηση (όχι αύξηση) της ήδη υπάρχουσας. Η επιβάρυνση δεν ξεπερνά το 60% με τουλάχιστον 15 επαναλήψεις. Το κομμάτι αυτό μπορεί να γίνεται σαν ξεχωριστή πρωϊνή προπονητική συνεδρία ή μέσα από την υπόλοιπη τεχνική προπόνηση το απόγευμα συμπληρωματικά. Το πρόγραμμα της γενικής δύναμης δεν ξεπερνά τις 2 φορές την εβδομάδα και αφορά όλες τις μυϊκές ομάδες, ανεξαρτήτου εξειδίκευσης. Το ειδικό κομμάτι της δύναμης σε αυτή τη φάση ακόμα δεν χρησιμοποιείται (στοιχεία που αφορά ειδικές ασκήσεις Ι, ΙΙ, ταχυδύναμης, εκρηκτικότητας με ειδικά μέσα προπόνησης π.χ. μπάλες, σχοινιά, συγκεκριμένες ασκήσεις για μεμονομένες μυϊκές ομάδες).
-Η ειδική προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις με βαριές μπάλες, ασκήσεις μυϊκών ομάδων που καταπονούνται ιδιαίτερα π.χ. ωμική ζώνη, πλάτη, κοιλιακοί με χρήση πολυμυϊκών ασκήσεων όπως αναρρίχηση σχοινιών, στριψίματα -πιέσεις, βαρύ σάκκο, αλματικές ακροστασίες κ.λ.π. Οι ειδικές ασκήσεις τύπου ΙΙ που αφορούν την εκγύμναση μυϊκών ομάδων όπως αυτές καταπονούνται στο αγώνισμα, κατέχουν στη φάση αυτή σημαντικό μέρος.
-Ο εβδομαδιαίος προπονητικός κύκλος δεν ξεπερνά τις 5 ημέρες με 2 ημέρες ξεκούραση. Οι "διπλές" προπονήσεις μπορεί να γίνονται εξ' αρχής σε αυτή τη φάση ανάλογα με το επίπεδο των αθλητών.
2η Φάση Βασικής Προαγωνιστικής προετοιμασίας (Κυρίως φάση χειμερινής περιόδου)
Διάρκεια: Περίπου 6 εβδομάδες (π.χ. Μέσα Δεκεμβρίου - Αρχές Φεβρουαρίου).
Στόχοι: Έμφαση στην τεχνική προπόνηση (επιδεξιότητα), ανάπτυξη Φ.Κ. γενικής δύναμης και σταθεροποίηση από την προηγούμενη φάση της αερόβιας αντοχής.
Μέσα: Προπόνηση τεχνικής με ειδικά μέσα, πολλά βάρη, πλειομετρικές κατά ένα μέρος, δρόμοι ταχύτητας, ειδικές ασκήσεις δύναμης.
Παρατηρήσεις: Το τεχνικό κομμάτι της προπόνησης έχει ιδαίτερη βαρύτητα για τελειοποίηση των τεχνικών δεξιοτήτων όχι όμως με πλήρη ταχύτητα ακόμα. Γίνονται επαναλαμβανόμενες και διορθωτικές κινήσεις φόρμας με χαλαρό τρόπο, έτσι ώστε να αυτοματοποιούνται συγκεκριμένες τεχνικές για την ανάλογη στρατηγική.
-Το γενικό κομμάτι της φυσικής κατάστασης για την αντοχή γίνεται με τρέξιμο, κολύμπι ή ποδήλατο με τη μέθοδο διάρκειας χαμηλής έντασης 60-65% Μ.Κ.Σ 1-2 φορές την εβδομάδα τόσο για διατήρηση του αερόβιοιυ μεταβολισμού όσο και για αποκατάσταση από έντονες προπονήσεις. Αυτές μπορούν να γίνονται ή νωρίς το πρωί ή κατά τις βραδυνές ώρες εάν έχει γίνει μόνο μια προπονητική συνεδρία.
-Το ειδικό κομμάτι της αντοχής περιορίζεται σε ασκήσεις ειδικού χαρακτήρα πάνω στο αγώνισμα εξειδίκευσης π.χ. σκοινάχι, σκιαμαχία με βαράκια, βαρύ σάκκο σε κυκλική μορφή.
-Το γενικό κομμάτι της δύναμης γίνεται με βάρη μέτριας και μεγάλης έντασης με στόχο την άύξηση μάζας και δύναμης για όλες τις μυϊκές ομάδες. Η επιβάρυνση κυμαίνεται από 75-90% από 6-8 επαναλήψεις.
-Η ειδική προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις με βαριές μπάλες, ασκήσεις μυϊκών ομάδων που καταπονούνται ιδιαίτερα π.χ. ωμική ζώνη, πλάτη, κοιλιακοί με χρήση πολυμυϊκών ασκήσεων όπως αναρρίχηση σχοινιών, στριψίματα -πιέσεις, βαρύ σάκκο, αλματικές ακροστασίες κ.λ.π. Οι ειδικές ασκήσεις τύπου ΙΙ που αφορούν την εκγύμναση μυϊκών ομάδων όπως αυτές καταπονούνται στο αγώνισμα, κατέχουν στη φάση αυτή σημαντικό μέρος.
-Ο εβδομαδιαίος προπονητικός κύκλος εδώ απαιτεί "διπλές" προπόνησης. Ενώ παράλληλα γίνεται προσπάθεια να κρατείται και ο όγκος της προπόνησης αρκετά υψηλός και σε αυτή τη φάση.
3η Φάση Ειδικής Προαγωνιστικής προετοιμασίας (2 Φάσεων).
Διάρκεια: Περίπου 3 μήνες από 7 εβδομάδες η κάθε μία.
Στόχοι: Περαιτέρω βελτίωση τεχνικής, ανάπυξη ειδικής δύναμης και ταχύτητας.
Μέσα: Τεχνικές ασκήσεις επιδεξιοτήτων (ασκήσεις συντονισμού), ρίψεις με βαριές μπάλες, λάστιχα, τροχαλίες, πλειομετρικές, δρομικές ταχύτητες των 30-40-50 μέτρων.
Παρατηρήσεις: Το τεχνικό μέρος περιλαμβάνει τα ίδια στοιχεία με την προηγούμενη φάση δίνοντας όμως βάση σε αυτοματοποιημένες τεχνικές δεξιότητες εκτελούμενες με αυξημένη ταχύτητα (κοντά στην αγωνιστική).
-Το κομμάτι της ειδικής πλέον δύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη ειδικά προσαρμοσμένες στις ιδιαιτερότητες του αγωνίσματος. Εδώ δεν εκτελούνται ασκήσεις με κλασικά σετ και επαναλήψεις αλλά με βάση χρονικές απαιτήσεις π.χ. (ταχυδυναμικές, πλειομετρικές των 30" - 40") σε επαναλήψεις. Η επιβάρυνση δεν ξεπερνά το 50-55%. Οι δρομικές ασκήσεις ταχύτητας 30-40-50 μέτρων πρέπει να γίνονται σε πλαίσιο προασκήσεων πριν το κυρίως πρόγραμμα.
-Η προπονητική αερόβιου μεταβολισμού γίνεται κυρίως για αποκατάσταση μετά από επιβαρύνσεις, είτε μια φορά την εβδομάδα 30΄- 60΄χαμηλής έντασης μέχρι 60% Μ.Κ.Σ, είτε μεταξύ 2 φάσεων της περιόδου αυτής σε σχεδόν καθημερινή βάση μέχρι την έναρξη της επόμενης φάσης.
-Στη φάση αυτή ο όγκος μειώνεται, η ένταση αυξάνει και περιορίζονται σταδιακά οι "διπλής" σε μια μέρα. Προς το τέλος της περιόδου αυτής (2η φάση) τα βάρη γίνονται μέχρι και 3 φορές την εβδομάδα (2 για ταχυδύναμη και 1 για μέγιστη δύναμη) με διάρκεια όχι μεγαλύτερη των 30.
4η Φάση Αγωνιστική Φάση
Διάρκεια Περίπου 4-5 μήνες (π.χ. τέλος Απριλίου - μέσα Οκτωβρίου)
Στόχοι" Ανάπτυξη ικανοτήτων τεχνικής στρατηγικής, ταχύτητας, ισχύος, ελαστικότητας
Μέσα: Προπονήσεις αγωνιστικού χαρακτήρα, αγώνες προετοιμασίας.
Παρατηρήσεις: Αγωνιστικές προπονήσεις μεγάλης έντασης μικρής διάρκειας. Μεταξύ έντονων προπονήσεων πρέπει να παρεμβάλονται μικρό ποσοστό προπονήσεων με αερόβιο χαρακτήρα, ενώ κάθε 2 εβδομάδες έντονης προπόνησης μεσολαβεί 1 εβδομάδα χαλαρής.
-Πλησιάζοντας προς τους αγώνες τα βάρη σταδιακά μειώνονται. Ενώ η προπόνηση τεχνικής πρέπει να είναι έντονη σύντομη και όχι γαλακτική. Ασκήσεις με έμφαση την ελαστικότητα (διατάσεις) πρέπει να γίνονται δύο φορές την ημέρα μαζί με μαλάξεις και σάουνα.
- Οι προπονήσεις είναι "μονές" και όχι "διπλές".
- Ακολουθούν εργομετρικοί έλεγχοι μετά το τέλος (μεταβατική φάση).
5η Μεταβατική Φάση (Ενεργητική αποκατάσταση)
Διάρκεια: Περίπου 20 ημέρες (μέσα Οκτωβρίου - Νοέμβριος).
Στόχοι: Σωματική - ψυχική αποκατάσταση.
Μέσα: Jogging, περπάτημα, κολύμπι, ομαδικά σπορ, διατάσεις.
Παρατηρήσεις: Οι δραστηριότητες έχουν ψυχαγωγικό χαρακτήρα και όχι συστηματοποίηση και προγραμματισμό. Στη φάση αυτή γίνονται και εργομετρικοί έλεγχοι.
