Η σωματική απόδοση, οι επιδόσεις, το βιολογικό δυναμικό γενικότερα παρουσιάζουν διακυμάνσεις με πτωτική πορεία, με την πάροδο της ηλικιακής ακμής. Το γήρας είναι διαδικασία εκφυλισμού των λειτουργιών των κυττάρων του οργανισμού, μια φυσιολογική βιολογική φθορά, το ίδιο δεδομένη για όλους μας, χωρίς εξαιρέσεις.
Προπονηθείτε μεγαλώνοντας: Είναι λανθασμένη και καταστροφική η άποψη που επικρατεί, ότι οι μεσήλικες είναι μάταιο να γυμνάζονται. Οπωσδήποτε η προσαρμοστικότητα και η δεκτικότητα στην προπόνηση ενός 20χρονου, 30 χρονου δεν είναι σε καμιά περίπτωση ίδια μ' αυτή ενός 50χρονου. Είναι ωστόσο αμέτρητα τα παραδείγματα 50ρηδων, 60ρηδων με αξιοζήλευτες επιδόσεις τόσο σε αγωνίσματα αντοχής, όσο και σε αθλήματα δύναμης. Σημασία έχει να αποδεχόμαστε τα χρόνια μας και να προσαρμοζουμε την προπόνηση στην ηλικία και όχι την... ηλικία στην προπόνηση (όπως επικρατεί) με τελικό αποτέλεσμα τη διακοπή της.
Τα ωφέλη παραμένουν το ίδιο σημαντικά:Η προπονητική εν αποσκοπεί μόνο σε μεγιστοποίηση επιδόσεων, ή συντήρηση αυτών αλλά και στην καθυστέρηση της οπισθοδρόμησης, όπου στην περίπτωση εδώ μιλάμε για καθυστέρηση της διαδικασίας του γήρατος. (χρόνια στη ζωή αλλά το σημαντικότερο ζωή παραγωγική στα χρόνια). Τα δραστήρια άτομα (κινητικά) απολαμβάνουν βελτιωμένες σωματικές λειτουργίες τουλάχιστον 20% ακόμα και σε σχέση με νεότερα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Χρόνο για προπόνηση: Εκμεταλευτείτε τις όποιες δυνατότητες σας παρέχει ηλικιακά το σώμα σας, χωρίς να το υπερφορτώνετε. Το ζήτημα πλέον δεν είναι η ποσότητα (όγκος προπόνησης) αλλά η ποιότητα (σωστή αναλογία επιβάρυνσης/έντασης και αποκατάστασης).
Έντονες και υπέρογκες προπονήσεις δεν μπορούν να καλύψουν ούτε τα χαμένα χρόνια, αλλά και ούτε μπορούν να δώσουν γρηγορότερα αποτελέσματα. Το πιθανότερο σενάριο είναι κόπωση και τραυματισμοί.
Η πολύπλευρη προπόνηση με χαρκτήρα (Fitness Training) αεροβικής βάσης και όργανα/βάρη με πλούσιες διατάσεις και αθλοπαιδίες με ήπιο (όχι ανταγωνιστικό) ψυχαγωγικό χαρακτήρα είναι μια ιδανική λύση.
Γενικός κανόνας στην επιβάρυνση είναι η χαμηλή-μέτρια ένταση (55%-65%) μέχρι 75% για πιο έμπειρα γυμνασμένα άτομα. π.χ. σε ασκήσεις:
i) Αντοχής (τρέξιμο διάρκειας) η ένταση κυμαίνεται από 55%-65% Μ.Κ.Σ. (μέγιστης καρδιακής συχνότητας). Έτσι ένας μέτρια γυμνασμένος 45χρονος με 65% Μ.Κ.Σ. ή VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) θα πρέπει να τρέχει με καρδιακή συχνότητα 75 (παλμοί ηρεμίας) + (220 (μέγιστοι παλμοί) - 75 - 45 (ηλικία)) x 65% = 140 παλμούς/λεπτό ενώ το 99% μέγιστο (Μ.Κ.Σ.) είναι 175 π/λ.
ii) Ενδυνάμωσης με βάρη/όργανα η ένταση της τάξης του 65% υπολογίζεται με 2 τρόπους.
α) 65% για 10 Μ.Α.Ε (Μέγιστος αριθμός επαναλήψεων) το οποίο αφορά κυρίως ελαφρά αγύμναστα άτομα. Έτσι αν στις πιέσεις πάγκου 10 Μ.Α.Ε. είναι 65 κιλά το 65% είναι 43 kg εκτελούμενα για 15-18 επαναλήψεις.
β) 65% για 1 Μ.Α.Ε το οποίο αφορά πιο έμπειρα, γυμνασμένα άτομα. Στο παράδειγμα πιέσεων πάγκου αν 1 Μ.Α.Ε. είναι 90kg το 65% είναι 58kg για 15-18 επαναλήψεις.
Επιλέγετε ασκήσεις ασφαλείς (κινητικά γνωστές) όχι δύσκολες, βαριές όπως π.χ. βαθιά βαριά σκουώτ ή άρσεις θανάτου, πάντα με καθοδήγηση ή βοήθεια κάποιου ειδικού ή έμπειρου παρτενέρ.
Δίνετε έμφαση σε ασκήσεις ενίσχυσης και στήριξης σπονδυλικής στήλης (κοιλιακούς-ραχιαίους), ωμικής ζώνης, ισχιοκνημικής άρθρωσης (γόνατα).
Στο τέλος αλλά και ενδιάμεσα στις ασκήσεις κάντε, διατάσεις με ποικιλία για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Μάθετε να ακούτε το σώμα σας πιο πολύ από ποτέ. Δώστε χρόνο για αποκατάσταση όσο αυτό σα ζητήσει, έστω και αν χρειαστεί να απέχετε κάποιες φορές περισσότερο. Γνωρίστε έτσι τον τρόπο που λειτουργεί το σώμα σας καλύτερα.
Προτιμάτε την ποικιλία και τα συμπληρωματικά προγράμματα όπως ποδηλασία και κολύμβηση.
